为什么我总减不了肥？

人体其实一直都有自我调节的功能，当我们突然吃多的时候，饥饿激素(Ghrelin)就会自动降低，而同时维持多肽YY的分泌，增强饱腹感，帮助防止因吃得太多而增肥。但当我们重复地忽略这些身体自发给我们发出的信号，即使饱了还在不断地一直吃，长此以往，饥饿激素会升高，让身体更容易觉得饿，使减肥变得很困难。

大家不知道的是，当我们在进行严格的减肥计划（如超低卡路里摄取，代餐减肥等等）时，这些荷尔蒙分泌也会失常。虽然一开始可以很快地降低体重，但却同时让身体产生应激反应，升高饥饿激素的分泌。一个发表在新英格兰医学杂志（The New England Journal of Medicine）上的一个澳洲10周低卡路里减肥研究中发现，参与者们虽然平均在10周内减重13.5公斤，但大部分人都觉得自己比以前更容易饿了，而且他们的饥饿激素甚至在一年后都居高不下，这也是为什么人们总是没有办法维持住辛辛苦苦减下来的体重。

那我们究竟如何调理才能有效的控制这些荷尔蒙，让它们为我们服务呢？

1）饭吃七分饱，正确选择和管理饮食

在饿得时候进食是身体自然的规律，同时“饭吃七分饱”也不只是我的老生常谈，要如何吃到恰当好处，我们来看一下这张“饥饿刻度表”，衡量一下自己究竟有多饿。在饥饿值为3-4的时候吃，不要等到饿晕了再狂吃。在6-7分，感觉到饱，但不是很饱的时候停下来。一方面可以控制自己的进食量，一方面万一之后又有什么特别诱人的点心，至少还有一些余地。

正确选择健康的食物是多年的知识和累积的经验，简单说来，我们要多吃蔬菜、全谷物和豆类食物（参考上一期“真正的超级食物”），吃肉要吃瘦肉和鱼，增加蛋白质摄取可以增加多肽YY,更容易觉得饱，少吃甜饼干和蛋糕，换成水果和低脂酸奶。

2）充足睡眠

每天至少保证睡眠6小时，如果睡眠不足，饥饿激素会增加，让人觉得更饿，想吃更多

 为什么我总是情绪低落，压力很大？

如果你总是觉得心情低落，有的时候有些伤感，对每天都做的事情和自己的兴趣爱好都渐渐失去了热情，做事情没有动力，体重也开始上下变化浮动，睡眠质量变差，容易惊醒，那可能是上面这些荷尔蒙失衡惹的祸。

肾上腺会在身体和精神上受压力时分泌皮质醇，让你感到情绪低落，同时也促使脂肪更容易在内脏区域堆积，产生大肚腩。要如何通过饮食调节降低皮质醇呢？

1)    适量控制咖啡摄取，咖啡因会刺激皮质醇分泌

2)    加强运动，运动直接降低血液中皮质醇含量，减低压力。如果每天能运动30分钟，无论是游泳、慢跑、快走、打球、骑车、跳舞、有氧操还是溜冰等，都能让身体分泌“安多芬”（快乐荷尔蒙），控制食欲，舒缓焦虑，这也是为什么很多人会运动上瘾

3)    避免饮酒过量。有时在一天紧张的工作结束以后，觉得小酌一杯是最舒心不过的了，其实不然，酒只会加长压力对于人的影响时间，根本无法淡化压力，所以在压力大的时候还是少喝一些为好

刚才我们讲过的“肥胖荷尔蒙”也与心情值有关，当肥胖荷尔蒙通过我们的健康饮食调节后，维持在较低的位置，我们的心情也会随之变好。

让你感到情绪低落的原因还可能是因为甲状腺功能减退，无法产生足够的荷尔蒙，尤其是快乐荷尔蒙是“血清素”。

“血清素”可以帮助我们提升心情，抑制食欲。媒体上总说碳水化合物是肥胖的根源，应该少吃甚至不吃，但美国科学家Dr. Judith Wurtman发现其实碳水化合物是能自然激发“血清素”分泌的唯一食物，这也就解释了为什么大家吃甜食的时候总会觉得有幸福感。但是如果你一定需要甜食来获得幸福感，那你可能要注意了，有可能是因为你吃太多甜食，反而抑制“血清素”的正常分泌了。

所以问题又回到如何选择健康的碳水化合物身上了，如果我们可以有意识地把那些经过精细加工的碳水化合物，例如：饼干、糖、巧克力、蛋糕、碳酸饮料等换成全谷物类的食物（如五谷杂粮饭，全谷物面包等）和水果、蔬菜、豆类，那我们可以有效地激发快乐荷尔蒙“血清素”的分泌，帮助改善自身的心情。

为什么我总是觉得累，没有精神

如果你每天起床都觉得有些累，早上上班上到一半就觉得想睡觉，即使休息天睡饱了好像都没有用，总觉得提不起精神， 那有可能是这些荷尔蒙出现了问题。

“甲状腺素”低的时候，人就会觉得乏力，抑郁，新陈代谢变慢，体重增加。一般体检过程中，医生会告诉你甲状腺功能是否有任何异常。以下两种微量元素在制造甲状腺素的过程中至关重要：

1） “硒”—— 主要食物来源：沙丁鱼、虾、鸡蛋、瘦肉、巴西果等

2） “碘” ”—— 主要食物来源：鱼、贝壳、奶制品、加碘盐等

随着年龄不断增长，女人的“雌激素”和男人的“睾丸素”都会慢慢降低。这些激素一直存在争议，过高的时候容易致癌，但过低时，特别到跟年期时，会产生较明显的情绪不稳定，疲乏无力，没精神等情况。除了药物的控制之外，健康的饮食可以帮助调节这些荷尔蒙。豆腐、大豆、亚麻籽、豆奶等都是富含植物雌激素的食物，帮助更年期女性减轻一些因为“雌激素“下降而导致的症状。而富含维生素D的食物，如深海三文鱼、生蚝、牛奶等可以帮助有效刺激“睾丸素“的分泌，帮助缓解男人更年期的症状。

最后我们总结一下：饭吃七分饱，每天充足的睡眠可以帮助我们控制体重；适量咖啡和饮酒，加强运动，多吃全谷物类食物、蔬菜、水果、豆类可以有效帮我们缓解压力，调节心情；多吃富含硒和碘的食物、豆制品、深海鱼、牛奶可以缓解疲惫和更年期症状。用健康的食物来调理这些不平衡的荷尔蒙，让每天的生活少些烦恼。

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